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　　说到免疫力，大家都不陌生。它像是身体的“防御军”，一旦失衡，机体就容易受到细菌、病毒的侵害，从而产生疾病。 　　12月15日是世界强化免疫日，我们就聊聊什么是免疫力？哪些情况会导致免疫力下降？并分享9种提高免疫力的方法。 　　什么是免疫力？ 　　在人类生存的环境中存在大量外源性刺激物：微生物(病毒、细菌、真菌、原生动物和多细胞寄生虫)为主，以及蛋白质、化学物质，甚至药物等。 　　这些刺激物(医学称为抗原)入侵人体时，机体会通过抗体、细胞因子等免疫分子和淋巴细胞、巨细胞等免疫细胞，对它们产生免疫应答反应，其结果是有效地将抗原清除到体外，从而确保自身稳定。 　　执行这些免疫功能的组织、器官、细胞和分子共同构成了免疫系统——主要有三大功能：抵御入侵、维持机体稳定和监视清除细胞突变。其中免疫(immunity)是指免疫系统的功能，主要指抵御外来微生物、蛋白质、化学物质等侵害的能力。日常生活说，人们往往把免疫系统抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。 　　免疫力通常分为两种：一种是与生俱来的，叫天然免疫力，也称固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防线，由外到内包括皮肤、黏膜、组织屏障、分泌物和吞噬细胞等。 　　另一种是后天生成的，叫获得性免疫力，也称适应性免疫力，是机体在长期与病原微生物接触过程中，对特定病原微生物产生识别和清除的防御能力，主要是由淋巴细胞及其产物组成，这里包括我们熟知的抗体。 　　什么是免疫低下？ 　　医学上有一组疾病叫“免疫缺陷”(immunodeficiency)，即机体的免疫系统出现了故障，其下包括多种先天、后天性免疫功能障碍，有固定诊断标准和临床表现。 　　而“免疫低下”(immunocompromised)并非疾病，它是指机体的一种状态，即免疫系统减弱。它受多种原因影响，包括年龄、疾病、医疗措施和药物。 　　免疫低下不像疾病那样有典型的临床表现，人们通常是后知后觉。比如近来容易生病、病得更久、不同寻常的感染、感染不容易清除或感染后易发展为重症等，总结发现：“哦，原来我的免疫下降了”。 　　免疫低下也是一个相对概念，从轻度到重度不等，甚至打工人加班熬夜压力大后觉抵抗力下降，也可以归到“免疫低下”的范畴。 　　所以当人体免疫低下的原因或程度未达到医学疾病诊断标准时，就有点像成绩退步，不同人的“退步”都有强主观性，无论是 100 名到 99 名，还是 99 名到 60 名，都可以称之为退步。 　　哪些情况会导致免疫下降？ 　　医学上明确了影响免疫的因素主要有慢性疾病和某些药物，它们会导致免疫下降。其它可能会导致免疫低下的风险因素包括孕产状态、年龄、心理健康问题(比如焦虑、抑郁)、慢性压力、烟酒毒品等。 　　免疫低下是相对的，人处在不同环境所需要的免疫强弱不同。举个例子，相对于流感病毒而言，以下属于“免疫低下“人群，即得了流感会有更高概率出现并发症或重症。 　　ps：在大多数情况下，除了免疫缺陷疾病，患有以下基础疾病的人，免疫系统也相对较弱，需要注意预防感染(慢性疾病人群具体的防治措施建议咨询主诊医生)。 　　增强免疫力的方式 　　只有这9种 　　市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。 　　从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力： 　　1 　　养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力 　　1、食物多样，合理搭配 　　平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。 　　以下为成年人的饮食建议： 　　建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。 　　餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。 　　动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。 　　低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。 　　每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。 　　均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。 　　2、吃动平衡，健康体重 　　规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重(BMI 18.5～24)。这些都有益于免疫力。 　　推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动(大多数为有氧活动)，累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 　　运动结束即刻计数10秒钟脉搏，乘以6换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率／［220 - 年龄(岁)］×100%。 　　一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。 　　同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。 　　3、戒烟少酒，少糖油盐 　　烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。 　　提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒(成人每日酒精摄入不超过 15 g)，不酗酒，拒绝毒品。 　　建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。 　　4、充足睡眠，不要熬夜 　　研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。 　　5、心理健康，管理压力 　　心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。 　　6、健康环境，做好防护 　　环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室(车)内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。 　　尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室(车)内空气污染。 　　烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。 　　污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。 　　2 　　接种疫苗，增加获得性免疫 　　获得性免疫力是后天接触而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种： 　　1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。 　　2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。 　　3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。 　　参考文献 　　[1] Steven E Weinberger, Shaunagh McDermott. 偶发性肺结节的诊断性评估. UpToDate 临床顾问. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/diagnostic-evaluation-of-the-incidental-pulmonary-nodule. Accessed on Jan 16, 2024. 　　[2] 周清华，范亚光，王颖等. 肺结节诊治中国专家共识(2018年版)[J]. 中华结核和呼吸杂志. 2018, 41(10): 763-771. 　　[3] People Who Are Immunocompromised | CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-who-are-immunocompromised.html. Updated Oct. 4, 2023 　　[4] Kimon C Zachary. Seasonal influenza in nonpregnant adults: Treatment. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/seasonal-influenza-in-nonpregnant-adults-treatment. (Accessed on Dec 13, 2023). 　　[5] Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO | CDC. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Last Reviewed: September 5, 2023 　　[6] 曹雪涛，何维. 医学免疫学[M]. 第 3 版. 北京：人民卫生出版社，2015. 　　[7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京：人民卫生出版社，2022. 　　[8] 健康中国行动推进委员会. 健康中国行动(2019-2030 年). https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm 　　[9] 中国儿童青少年身体活动指南制作工作组. 中国儿童青少年身体活动指[J]. 中国循证儿科杂志，2017, 12(6): 401-408. 　　策划制作 　　本文为科普中国-星空计划作品 　　出品｜中国科协科普部 　　监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司 　　来源丨科学辟谣(ID：Science_Facts) 　　策划丨林林 　　作者丨范运柱 嘉会医疗 主治医师 　　审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员 　　责编丨钟艳平 　　审校丨徐来 张林林 【编辑:胡寒笑】|dfg|