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　　天气一冷，很多人自动放弃减肥计划：不想动，只想躺，火锅、奶茶、甜点轮番上。 　　但一年中最好瘦的季节，就是冬天！ 　　因为看身体的生理机制，冬天对减肥其实是有加成的，因为人体在冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热、增加能量消耗。 　　有一项经典的研究，夏天和冬天各做了一次实验。让同一批志愿者先在22℃的适宜温度下待1小时，再在15℃的冷空气中连续暴露3小时。 　　对比志愿者夏天和冬天的反应：在夏天这样的冷暴露让代谢率平均升高了约7%。冬天冷暴露后代谢升幅可以达到大约11.5%。这说明同样是吹冷风，冬天身体更卖力地烧热量。 　　近年的研究还发现，寒冷会让一部分维生素 A 从肝脏转移到皮下的白色脂肪组织，促进部分白色脂肪，向“会烧脂”的棕色脂肪转变，从而提高产热和能量消耗。 　　这给冬天耗能更多，提供了一个很有趣的可能机制。 　　另外，冬天衣服穿得多、衣物更厚更重，本身也相当于随时在做“轻度负重”：在相同速度和路程下，多背着几百克到一两公斤的衣物，行走和日常活动的能量消耗理论上会比夏天略高一点。教科书也会把环境温度、衣着和活动量作为影响能量消耗的重要因素来讨论。 　　所以，可以简单理解为：冷一点，身体确实更愿意多烧一点热量。如果在这样的基础上，你还能稍微管住嘴、让自己动起来，冬天并不一定是“长肉季”，反而可能是悄悄拉开身材差距的好时机。 　　为啥大家觉得冬天最容易胖？ 　　问题往往不在冬天本身，而在于一到冬天，我们就悄悄换了一种“活法”： 　　天冷的时候，人本能地想吃热乎乎、香喷喷、油水足的东西，一锅火锅、一碗拉面，吃起来更有满足感，饭量也不知不觉地就上去了； 　　冬天常见的主食搭配，是一碗白米饭、白馒头、白面条，这类精制、淀粉高度糊化的主食 GI 较高，容易让血糖飙升又快速下降，然后就很容易饿，饿了再吃，能量就容易超； 　　白天短、气温低，很多人也懒得出门运动，“吃完窝着”成了常态，于是日常活动量明显下降； 　　再有，外面裹着厚衣服，看不清腰腹的细微变化，对体重的警惕性自然也会越来越低。 　　结果就是：吃得多、动得少，很轻松就把冬天那一点点“代谢小加成”抵消掉，甚至远远超过去，体重当然就悄悄往上飘了。 　　想冬天瘦得快，这5点请抄作业 　　下面这5点，是我作为营养师想让你冬天重点做的。大方向只有一句话：吃得暖、吃得饱，但别吃成热量炸弹。 　　1先把蛋白质吃够，暖身又抗饿 　　蛋白质在三大营养素中，食物热效应最高，也就是消化吸收蛋白质本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更顶饿。 　　所以想吃饭本身，消耗更多能量又更顶饿，正餐的蛋白质一定得充足[4]。 　　怎么吃够蛋白，一日三餐可以这样安排(无肾病的普通成年人)： 　　早餐：1个鸡蛋+1 杯牛奶/无糖酸奶/豆浆 　　午餐：1掌心大小的瘦肉或鱼虾+1/3块豆腐(约100g) 　　晚餐：再来1掌心大小的肉类，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐) 　　火锅局里，优先选瘦牛肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、毛肚、冻豆腐等，少吃肥牛、肥羊，那更多是在补脂肪。但要注意芝麻酱一定要控制量，热量非常高。 　　简单来说，蛋白质吃够，一方面有利于在减脂期尽量保住肌肉，另一方面也更容易“吃饱了就收手”，不那么想再加一大碗饭，饭量自然就控制住了。 　　小提醒：有慢性肾病或特殊疾病的人群，蛋白质摄入需要医生或营养师单独评估，不要照抄。 　　2换个吃饭顺序：先菜、再蛋白，主食放最后 　　冬天主食和热饮特别香，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。 　　可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆→最后吃主食。 　　蔬菜先上场：它们富含膳食纤维，比如凉拌菜、炒青菜、菌菇汤，先把空胃垫一垫，既增加饱腹感，又能帮忙减缓后面主食带来的血糖上升。 　　接着是蛋白质：鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“盖一层”，饱腹感会更稳。 　　最后再吃主食：等到这一轮吃完，你往往已经没那么饿了，自然不会一口气干掉两大碗米饭。 　　主食的量建议从吃两大碗慢慢变成吃一碗或多半碗，循序渐进，并尽量把一部分白米、白面，换成燕麦、糙米、杂豆等全谷物主食：既有饱腹感，又更有利于控制血糖波动和总能量摄入。 　　3饭前先喝点热的，聚餐别饿着肚子上桌 　　冬天吃饭，有一个特别好用的小习惯：开吃前先“暖一暖”——喝一碗热汤，或者一杯温开水。 　　比较推荐的是脂肪和盐都不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、菌菇汤等。 　　饭前喝汤有几个好处：能让身体先暖起来，缓解那种“又冷又饿”的状态；可以先占一部分胃的空间，让你没那么容易一下子进入“狂吃模式”；然后整顿饭算下来，主食和高脂菜往往会自然少吃一点。 　　如果实在没汤可喝，老老实实喝 150~200mL 左右的温开水，也比什么都不喝强。但有心衰、严重肾病、需要限水的人群，要遵医嘱，不要强行“多喝水”。 　　冬季聚会尤其要记住：别饿着肚子去吃大餐。不少研究发现，在外就餐时，人们的总能量摄入、脂肪和盐的摄入量，往往都会比在家吃得更多。 　　有聚餐计划时，你可以这样做：出门前先喝一杯温水或一小碗清汤；或者先啃点黄瓜、小番茄之类的蔬菜，垫一垫肚子；火锅点菜时，多加一两份大份蔬菜拼盘和菌菇，肉类选择相对瘦的，少点各式肉丸、酥肉、油炸食材；想喝汤的话，尽量在一开始舀一点上层比较清的汤，别等到整桌菜都煮得油光锃亮、汤底越来越咸再当“汤饮料”。 　　这样吃完，既满足了口腹之欲，又不至于把当天的热量配额一口气炸穿。 　　4管住手里的甜食零食宵夜，多喝白开水 　　冬天晚上最容易发生的事情是：人躺着，剧在播，嘴在吃。 　　我不建议你给自己下“终身不许吃甜”的禁令，那通常只会换来下一次的报复性进食。 　　更现实也更持续的做法是这3点： 　　①家里不要囤太多零食 　　家里一堆饼干、薯片、糖果、巧克力摆在那儿，你很难“不伸手”。反过来，如果家里本来就没多少零食，你每次想吃之前，都会多问自己一句：我是真的饿了，还是只是嘴馋 / 无聊？这一步就能帮你自然减少零食的频率。 　　②把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择 　　想要一点甜口，不一定只能靠奶茶、蛋糕撑场面。你可以更聪明地换一换： 　　无糖或少糖酸奶 + 一小把坚果；一小块黑巧克力 + 一份水果；小份高蛋白布丁 / 烤蛋奶羹。 　　比起每天几杯奶茶、整袋饼干，这些搭配在能量和营养密度上友好得多。 　　③尽量用温饮+一点蛋白，替代夜宵重口味 　　睡前实在饿得慌，可以选择：一杯温牛奶/无糖豆浆 + 一小把坚果；或者无糖酸奶 + 少量燕麦、坚果。 　　尽量别把“拉面+炸鸡+啤酒”当作宵夜标配，这种组合对热量和睡眠质量都不太友好。 　　同时，别忘了那种最便宜、最减脂友好的饮料——白开水。冬天也要争取做到：每天饮水量(不含食物中的水)大致在 1500~2000mL，分多次、小口慢慢喝。 　　尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡来充当“补水工具”，否则水没补多少，糖和能量倒是补了一大堆。 　　5运动和睡眠：让冬天的代谢优势站在你这边 　　前面说了这么多吃的，如果一点都不动，还经常熬夜，冬天再适合减脂也白搭。 　　运动可以这样安排： 　　每天尽量保证≥30分钟中等强度的活动：快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以； 　　一整天里，别长时间“黏在椅子上”：每坐30分钟~60分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿。 　　不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律运动，而不是偶尔来一下。 　　睡眠也很重要： 　　有研究发现，健康年轻男性一晚只睡4小时，相比睡10小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，尤其更想吃高碳水、高热量的食物。 　　简单讲：熬夜会让你的大脑和胃一起串通好，劝你多吃点、吃更油更甜。 　　建议成年人尽量保证每晚至少7小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。睡好了，第二天你会发现：控制食欲这件事，其实轻松很多。 　　做到以上这5点，相信这个冬天，就算瘦不下来，也不会苦恼怎么体重又长了。(谷传玲、Ada) 【编辑:李岩】|dfg|